13 minuti esplosivi di fitness possono essere sufficienti per trovare la forma fisica necessaria a migliorare i nostri score. Si tratta di nove esercizi da fare comodamente a casa per tonificare i muscoli e, di conseguenza, migliorare il gioco.

Il dilemma per molti golfisti che vogliono rimettersi in forma è che, quando hanno un po’ di tempo libero, preferiscono lavorare con i bastoni invece che sui loro muscoli. È comprensibile, ma che direste se vi dicessi che potreste migliorare il vostro fisico in soli tredici minuti?

Chiedetelo a Kurt Ellis, personal trainer della Beyond Numbers Performance di New York. “L’esercizio fisico non richiede tanto tempo se viene fatto in modo efficace”, sostiene Ellis. Vi presento una sequenza di nove esercizi che soddisfa molte delle esigenze dei normali golfisti. Fate ogni movimento per un minuto, riposatevi per 30 secondi, quindi passate a quello successivo. Sommate i tempi. Sono 13 minuti di fitness specifici per il golf. “È anche un ottimo allenamento cardio. Perderete peso e migliorerete il vostro gioco. Come si può dire di no?”.

Quando sarete pronti per qualcosa di più impegnativo, date un’occhiata al programma personalizzato da 45 minuti di Ellis, “The Golfer’s Workout Week” (L’allenamento settimanale del golfista) su Golf Digest Schools.

Affondo indietro con salto

Questo esercizio è ottimo per sviluppare una potenza esplosiva dal basso, ma forse è meglio farlo dopo essersi allungati un po’ con gli esercizi 2, 3 e 4. Fate un passo indietro e piegate la gamba nella posizione da affondo all’indietro. Spingendo verso l’alto con l’altra gamba, saltate in aria, sollevando la gamba dietro all’altezza dell’anca. Atterrate il più dolcemente possibile, tornando alla posizione di affondo all’indietro dell’i- nizio. Fatelo continuamente per 30 secondi, quindi cambiate gamba e continuate per altri 30 secondi.

Stretching degli adduttori con allungamento del torace

La mobilità dell’anca e la rotazione della colonna vertebrale toracica sono componenti chiave di un buono swing. Lavorate su entrambe le zone inginocchiandovi su una gamba con l’altra estesa di lato. Cercate di toccare il cielo con una mano, consentendo al busto e alla testa di ruotare nella direzione della gamba estesa. Quindi ruotate il busto di nuovo verso il basso, lasciando che la stessa mano scivoli sotto il braccio utilizzato come supporto (foto di sinistra). Ripetete questa sequenza per 30 secondi, cambiate braccio e gamba e continuate per altri 30.

Affondo laterale con rotazione del torace

Fate un passo indietro con una gamba e mettetevi nella posizione da affondo. Il ginocchio può toccare il pavimento o rimanere leggermente sollevato se volete aumentare la difficoltà. Ruotate quindi il busto nella direzione della gamba anteriore, estendendo le braccia. Mantenete la posizione per due secondi, quindi ruotate di nuovo nella posizione da affondo standard prima di alzarvi in piedi. Alternate la gamba e la direzione in cui ruotate di ripetizione in ripetizione. Questo esercizio è utilissimo per migliorare l’equilibrio, la forza della parte inferiore del corpo e la capacità di rotazione, fonda- mentali nello swing di golf.

Passeggiata a quattro zampe

Piegatevi in avanti e toccate il pavimento con entrambe le mani, sentendo un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Quindi, camminate con le mani in avanti finché il vostro corpo non ha assunto la posizione del plank alto (o push up). Ora sollevate i fianchi verso il soffitto mentre abbassate i talloni a terra e piegate la testa in avanti. Mantenete la posizione per un paio di secondi, quindi tornate alla posizione del plank alto prima di riportare le mani com’erano all’inizio dell’esercizio. Questo esercizio migliora la postura e vi aiuta a mantenerla quando fate lo swing.

Affondo laterale e scatto sul posto

Da una posizione eretta in piedi, sollevate una gamba e fate un affondo laterale, sentendo il peso spostarsi sul piede piantato a terra. Tenete la gamba opposta completamente distesa e allungate le braccia in avanti. Mantenete la posizione per un secondo e poi tornate a quella iniziale. Quando vi alzate fate un rapido scatto sul posto sollevando un paio di volte le ginocchia, quindi iniziate l’affondo laterale successivo. Fate 30 secondi di affondi in una direzione e poi 30 secondi nell’altra. Vi aiuterà ad allenare lo spostamento del peso ed è fantastico come allenamento cardio.

Hollow sit-up

Sdraiatevi a terra a faccia in su con le braccia alzate e le dita dei piedi rivolte lontano da voi. Sollevatevi con il busto e le ginocchia simultaneamente ed estendetevi verso il cielo. Mentre vi alzate, evitate che la testa si pieghi in avanti e cercate di toccare a terra con i talloni quando piegate le gambe. Non si può giocare a golf senza avere muscoli addominali forti e questo esercizio allena molto bene la sezione centrale del corpo. Questo esercizio mi piace anche perché non sollecita la colonna vertebrale come fanno invece i sit-up tradizionali. L’ultima cosa di cui ha bisogno un golfista è un’ulteriore compressione o stress sulla schiena.

Plank a stella

Questo esercizio, uno dei più duri della sequenza, rafforza i muscoli addominali, in particolare gli obliqui, e aiuta a stabilizzare l’articolazione dell’anca. Sdraiatevi su un fianco con le gambe piegate a circa 45 gradi e le ginocchia una sopra l’altra. Posizionatevi in modo che il busto sia sollevato e sostenuto da un braccio. Da questa posizione di partenza, usate i muscoli addominali e sollevatevi dal pavimento con il bacino spingendo a terra il ginocchio che sta sotto. Lasciate che l’altro ginocchio si allontani il più possibile dalla gamba di supporto. Quando raggiungete la massima estensione fermatevi per un secondo o due prima di abbassarvi lentamente per tornare alla posizione iniziale. Fate 30 secondi di ripetizioni su un lato, quindi cambiate gamba e braccio e fatene altri 30.

Push up

A differenza di un normale push-up, in cui si cerca di eseguire una ripetizione il più velocemente possibile mantenendo una buona postura, in questa versione bisogna mettersi nella posizione del push-up standard ma poi impiegare dai tre ai cinque secondi per abbassarsi lentamente sul pavimento. Alla fine della ripetizione, mantenete la posizione per altri tre secondi, quindi spingete in alto con un movimento deciso e veloce. Potete farlo sia con le mani aperte sia sulle nocche, per evitare di stressare i polsi.

Squat lenti ed esplosivi

Mettetevi diritti, con i piedi leggermente aperti alla larghezza delle spalle, e impiegate tre secondi per abbassarvi lentamente in uno squat completo con le braccia distese davanti a voi. Mantenete la posizione bassa dello squat per altri pochi secondi, quindi saltate in modo esplosivo per tornare alla posizione iniziale. Quando questo esercizio diventa troppo facile, potete anche aggiungere un peso esterno o dei manubri. La chiave qui è es- sere lenti a scendere e veloci a salire.